筋肉作りに必要な栄養素

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効果的な筋肉づくりに必要な栄養素

タンパク質

筋肉といえば、まず思いつくのがタンパク質です。

 

筋トレを全くしない人でも、「筋肉をつけるためにはタンパク質をとる」という知識はあるでしょう。
本格的に筋肉をつけるなら、もう少し詳しく知っておきたいところです。

 

タンパク質は20種類のアミノ酸から構成され、筋肉を作る材料となります。
このアミノ酸ですが、体内でつくりだせる「非必須アミノ酸」と体内で作ることができない「必須アミノ酸」に分けられます。

 

体内で作り出せない必須アミノ酸はどうするかというと、食事やサプリなどで摂取します。
必須アミノ酸の種類は9種類、その中でも特に筋肉の合成に深くかかわるのが、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種類でBCAAといわれます。

 

筋トレをして筋肉をつけたい場合、理想的な1日のタンパク質摂取量は、体重×2gと言われています。例えば60キロの人だと120g。

 

単純に「鶏肉120gくらい食べるの余裕!」と考えてしまいがちですが、鶏ささみ肉100gでタンパク質量は23g程度。ということは624g食べなければなりません。

 

ささみ肉の売っている形状を思い出してほしいのですが、細長い棒状ですよね。
これを約11本食べなくてはならないのです。
毎日の食事で摂るのはちょっとしんどいですよね

 

サプリメントでアミノ酸を補うのが一番現実的です。

糖質

糖質を取ると脂肪になる、太る、とつい敬遠しがちですが、実は筋肉を作るのに大切な栄養素です。

 

もちろん糖質は直接筋肉を作るわけではありません。
筋トレの時に、筋肉を使うエネルギーとなってくれるのが糖質です。

 

糖質は体内に入ると、グリコーゲンとなり筋肉や肝臓にエネルギー源として貯蔵されています。
糖質をしっかり摂っていないとこの貯蔵が不足して、なんとか他からを補給しようと、体内にあるタンパク質を分解して、エネルギーを作り出してしまうのです。

 

筋肉を作りだすためのタンパク質が使われてしまうことで、せっかく筋トレをしても筋肉が合成されにくくなってしまうのです。
運動の強度が上がるほど、多くエネルギーを使います。
トレーニング前に糖質を摂取する事で、効果的な筋肉づくりにつながりるのです。

 

また、トレーニングの前だけでなく、後に糖質を取ることも実は大切なのをご存知でしょうか?
運動後30分以内に糖質を取ることで、分泌されたインスリンが、糖質とタンパク質を筋肉に入りやすい状態にするので、筋肉を作るのに効果的なのです。

ミネラル

ミネラルは種類も多く、全てを把握する必要性はないのですが、カルシウム、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、鉄などはスポーツマンにとって特に大切な栄養素です。

 

タンパク質、糖質の代謝に関わり、パフォーマンスの向上や維持するためにも不足しないように心がけましょう。

ビタミンB群

ビタミンの中でもビタミンB群は、特に筋肉を作るために欠かせません。

 

さんま、マグロ、バナナに多く含まれるビタミンB6は、タンパク質をアミノ酸に分解する役目をしてくれます。

 

他にも、うなぎ、納豆などのビタミンB2は疲労回復、豚肉などのビタミンB1は糖質代謝の役目があるので、しっかりと摂取したい栄養素と言えるでしょう。

このように、普段の食生活からアミノ酸を摂ろうとすると、かなりの量と種類が必要になります。
毎日続けるのはハッキリ言って不可能に近いですよね…(汗)

 

普段の食事では少し意識しつつ、不足分はサプリメントで補うというのが現実的かつ効率が良いです。

 

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